За бързо увеличаване на запасите от креатин в мускулите се препоръчва фаза на натоварване от 20 грама дневно в продължение на 5-7 дни, последвана от поддържаща доза от 2-10 грама на ден. Друг подход е 3 грама дневно в продължение на 28 дни.
Безопасно ли е да приемате креатин над 50?
Тъй като подобрява мускулната сила и контрол, креатинът понякога се препоръчва като основна добавка за хора над 50 години, особено защото може да намали риска от падания. Три до пет грама дневно е обичайната доза, но опитайте няколко седмици от два грама на ден първо, ако не сте го приемали преди.
Креатинът прави ли ви плешив?
Изследванията не показват, че креатинът директно причинява загуба на коса, но са необходими повече изследвания в тази област. Едно проучване от 2009 г. установи, че добавянето на креатин е свързано с увеличаване на хормона, наречен DHT, който може да допринесе за загуба на коса.
Мога ли да смесвам креатин с протеинов шейк?
Взимането на двете заедно изглежда не предлага допълнителни ползи за увеличаване на мускулите и силата. Въпреки това, ако искате да опитате и двете и искате да увеличите мускулната маса и представянето във фитнеса или на терена, приемането на суроватъчен протеин и креатин заедно е безопасно и ефективно.
Приемате ли креатин преди или след тренировка?
В дните на тренировка изследванията показват, че може да е по-добре да приемате креатин малко преди или след тренировка, отколкото дълго преди или след това. В дните на почивка може да е полезно да го приемате с храна, но времето вероятно не е толкова важно, колкото в дните за упражнения.
Мога ли да смесвам креатин с вода?
Креатин монохидрат и креатиновите добавки като цяло често се предлагат като прах, който трябва да се разтвори във вода или сок. Топла вода или чай улесняват процеса на разтваряне. Креатин монохидратът се разтваря малко по-бавно в студена вода или други студени напитки, но не е по-малко ефективен.
Мога ли да смесвам креатин с нещо?
Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Можете да го пиете, като смесите праха с вода или сок.
Креатинът ви кара ли да качвате мускули?
Креатинът е най-ефективната добавка за увеличаване на мускулната маса и сила ( 1 ). Това е основна добавка в културизма и фитнес общностите ( 2 ). Изследванията показват, че добавянето на креатин може да удвои силата ви и натрупването на чиста мускулна маса в сравнение със самото обучение (3).
Полезен ли е креатинът за наддаване на тегло?
Креатинът е подходяща добавка за увеличаване на мускулите и теглото. Много проучвания показват, че може да помогне за подобряване на ефективността на упражненията и увеличаване на мускулите с течение на времето.
Креатинът ви кара ли да наддавате на тегло, ако не тренирате?
Някои момчета си мислят, че ако приемат креатин и не тренират, ще напълнят – но Русъл казва, че това не е вярно. „Креатинът не съдържа калории и не оказва влияние върху метаболизма на мазнините“, обяснява той. „Така че приемането на креатин и липсата на тренировка просто няма да доведе до нищо.”
Карат ли ви BCAA да напълнявате?
Проучването, публикувано в списание Nature Metabolism, установи, че мишките на двойни BCAA увеличават приема на храна - което води до затлъстяване и съкращаване на продължителността на живота. Този ефект вероятно е причинен от сложното взаимодействие на аминокиселините в тялото.